Współczesna dietetyka wskazuje u roślin istotne substancje antyodżywcze. Do takich należy między innymi kwas fitynowy (heksafosforan inozytolu). Jest on główną formą magazynowania fosforu w roślinach. Występuje naturalnie w nasionach sezamu, zbóż, nasionach roślin strączkowych, orzechach i innych. W świecie zwierząt kręgowych tylko przeżuwacze dzięki wytwarzanemu w ich układzie pokarmowym enzymowi fitazie, radzą sobie dobrze z trawieniem i przyswajaniem kwasu fitynowego. Trzoda chlewna i kurczęta nie syntetyzują enzymu - fitazy, przez co pasze bez dodatku tego enzymu charakteryzuje niezwykle niska przyswajalność fosforu i... minerałów! Kwas fitynowy wiąże mikroelementy, które nie mogą być wtedy wykorzystane przez organizm i są wydalane jako nierozpuszczalne sole nazywane fitynianami.

Pojawia się więc niezwykle uciążliwy skutek uboczny czyli przeciążenie środowiska naturalnego związkami fosforu, które obecne w kwasie fitynowym i fitynianach przechodzą prawie nietknięte przez układ pokarmowy zwierząt monogastrycznych i tak wracają do środowiska. Dlatego dynamicznie rozwija się gałąź przemysłu enzymatycznego oparta na produkcji fitazy i stosowaniu jej jako ważnego dodatku do pasz dla zwierząt.
U ludzi spożywany w nadmiarze kwas fitynowy także doprowadza do niedoboru mikroelementów: Fe (żelaza), Zn (cynku), Mg (magnezu), Ca (wapnia), Cu (miedzi), Mn (manganu), Co (kobaltu), z którymi podobnie jak wyżej wspomniano tworzy nierozpuszczalne sole - tak zwane fityniany. Długotrwałe niedobory powyższych pierwiastków mogą prowadzić do spadku odporności, wystąpienia krzywicy, osteoporozy, zaburzenia gospodarki hormonalnej, problemów z tarczycą, próchnicy, problemów dermatologicznych, przewlekłego zmęczenia, drażliwości, depresji i innych schorzeń. Lubimy potrawy błyskawiczne, ale żeby zminimalizować działanie kwasu fitynowego potrzeba czasu.

Sposoby na redukcję kwasu fitynowego:

1. Kilkugodzinne moczenie nasion przed ugotowaniem (na przykład na noc), powoduje usunięcie nawet 37% kwasu fitynowego bo łatwo rozpuszcza się on w wodzie.
2. Fermentacja - wybierajmy razowe pieczywo na zakwasie. Kwasu fitynowego jest najwięcej w pełnym ziarnie (mące razowej), ale w trakcie fermentacji ulega on rozkładowi, gdyż bakterie fermentacji mlekowej wytwarzają enzym fitazę, która powoduje uwalnianie fosforanów z fitynianów, hydrolizuje kompleksy utworzone przez fityniany i jony.
3. Kiełkowanie uaktywnia obecną w nasionach endogenną fitazę – enzym rozkładający kwas fitynowy. W suchym ziarnie jest ona nieaktywna.
4. Witamina C dodana do namoczenia nasion (np. z sokiem z cytryny) albo do potraw neutralizuje dodatkową ilość kwasu fitynowego.
5. Enzym fitaza, który rozłoży kwas fitynowy może być dodany już w trakcie produkcji mąki.
Kwasu fitynowego nie ma potrzeby pozbywać się w 100%, jeżeli jest w niedużych ilościach może wyjść nam na zdrowie, bo przyczynia się do niższego stężenia LDL cholesterolu i chroni go przed utlenieniem oraz hamuje proces kalcyfikacji naczyń. Stare przepisy nieraz zadziwiają tym, że ciasto odkładało się w chłodne miejsce żeby „odpoczęło” np. przez noc. Dziś nam wiadomo, że pozostawienie przygotowanego choćby na naleśniki ciasta na dwie godziny przed smażeniem da lepiej przyswajalną potrawę.

Niedoceniana mąka z gryki!
Gryka nie jest trawą! Jest to ważna wiadomość dla tych, którzy nie mogą jeść zbóż. Gryka (Fagopyrum) pochodzi z rodziny rdestowate. Bardzo cenna zasobna w białko, mikroelementy, rutynę, błonnik... Można ją uprawiać i jeść na zielono jak sałatę albo dodatek do sałatek.
Moją ulubioną mąką na placki jest mąka z gryki. Wystarczy rozrobić ją z wodą i wstawić do lodówki. Przed smażeniem dodać odrobinę sody i soku z cytryny, odrobinę soli, ewentualnie to co się lubi, a na co nie mamy uczuleń czy nietolrancji i na rozgrzany ulubiony olej (np. oliwę z oliwek) łyżką nalewamy placki. Smażę tylko tyle ile jest konieczne. Reszta ciasta czeka w lodówce i według potrzeby jest wykorzystywana w ciągu trzech dni. W zależności od dodatków zaspokaja to moje potrzeby na chleb albo coś słodszego jeśli dodam suszonej morwy, rodzynek, mąki migdałowej, korzennych przypraw itd. Naprawdę z czasem pojawia się coraz większa pomysłowość w tym zakresie. Dla osób z uczuleniami czy nietolerancjami na jajka, mleko, pszenicę, żyto, drożdże takie placki to dobre wyjście. Dodatkowo możemy kupić mąkę z polskich gospodarstw ekologicznych. Mamy wtedy również pewność, że nie będzie tam pozostałości pestycydów.

Nauczmy się jeść kaszę jaglaną!

Kasza jaglana to nasiona prosa (rodzina trawy Poaceae). Walory dietetyczne prosa w okresie międzywojennym doceniał najsławniejszy polski naturalista Apolinary Tarnawski. Nazywał on proso polskim ryżem. W swej sławnej klinice serwował często kuracjuszom potrawy z kaszy jaglanej.
Starannie umyjmy ziarenka kaszy. Można to zrobić pod bieżącą wodą na drobnym sicie (ręką mieszając żeby ziarenka ocierając się o siebie myły się jak w pralce) albo parę razy zalewając wodą w naczyniu mieszając i odsączając, aż kolejna nalana woda będzie wyraźnie czystsza. Umytą kaszę jaglaną namoczoną w zimnej wodzie zostawiamy na kilka godzin albo przez noc do rana. Rano odsączamy wodę na sicie i zalewamy wrzątkiem na chwilę - odlewamy. Można zalanie wrzątkiem wykonać 2 razy. Ja tak robię, bo nikt z domowników nie narzeka wtedy na goryczkę. Przelanie kaszy jaglanej wrzątkiem albo uprażenie na suchej patelni przed ugotowaniem, ma właśnie wyeliminować gorzkawy posmak. Zalewamy wrzątkiem i gotujemy ją na wolnym ogniu (w proporcji 1 do 2, czyli szklanka kaszy na dwie szklanki wody) do wchłonięcia płynu. Kaszę można lekko osolić. W postaci kleiku czyli rozgotowana w większej ilości wody stosowana była kiedyś wspomagająco w leczeniu i ponoć jest najzdrowszym posiłkiem w wielu chorobach, łącznie z przeziębieniem. Pozwoliliśmy aby ryż wyparł kaszę jaglaną z naszej kuchni. Niesłusznie.

Powszechnie wiadomo, że nasiona roślin strączkowych zasobne w aminokwasy endogenne zabezpieczają organizm przed niedoborami białkowymi. Wśród miłośników przyrody coraz częściej znajdziemy ludzi wybierających białko roślinne, bo nie jedzą białka zwierzęcego. Ma to wiele logicznych uzasadnień. Produkty zwierzęce (w tym produkty mleczne i ryby) pochodzą ze szczytowych zależności pokarmowych, inaczej mówiąc z końca tzw łańcucha pokarmowego, gdzie kumulują się szkodliwe środki w większości rakotwórcze. Należą do nich dioksyny, herbicydy, fungicydy, insektycydy itd. Jest to łącznie ponad 90% szkodliwych czynników, z którymi przez przyjmowanie pokarmu ludzie mają styczność. Warzywa pochodzące z przeciętnych upraw konwencjonalnych zawierają 1/100 ( jedną setną) ilości zanieczyszczeń, które znajdują się w mięsie i nabiale.

Ważne ogólne zasady przyrządzania nasion roślin strączkowych.
1. Wieczorem wypłukane nasiona zalać wrzątkiem na 1 godzinę, płyn odlać dla usunięcia substancji wolotwórczych.
2. Następnie na całą noc zalać zimną wodą z dodatkiem kminku, tymianku i pół łyżeczki soku z cytryny dla unieczynnienia kwasu fitynowego.
3. Rano ugotować (można w szybkowarze dla zachowania większej ilości witamin).
4. Stosując 1 łyżeczkę mielonego kminku z majerankiem lub cząbrem można łagodzić wzdęcia.
5. Miksowanie roślin strączkowych po ugotowaniu ułatwia ich przyswajanie przez organizm.
6. Najlepiej stosować rotacyjnie co 4 dni. Jeżeli np w poniedziałek zjemy soczewicę to następne danie z soczewicy dopiero w piątek (patrz - jadłospis J.Pić).

Zwróćmy baczną uwagę na wszędobylską soję!

Proteiny sojowe królują dodawane do słodyczy, pieczywa, wędlin, nabiału, odżywek dla pacjentów i sportowców, ale nie wszystkim to musi wyjść na zdrowie z wielu powodów.
Soja posiada wolotwórczą goitrynę i inhibitory trypsyny blokujące enzymy trzustki. Jest to niekorzystne dla naszego organizmu. Powodują zaburzenia w trawieniu białek i stany zapalne trzustki. Bywa, że pochodne mączki sojowej, a nawet izolaty białkowe sojowe mogą je zawierać. Można to jednak pokonać. Soja musi być przetworzona (z udziałem chlorku magnezu/wapnia czy siarczku magnezu). Odpowiednie są: serek tofu, mleko z produkcji serka tofu, pasty miso i sos sojowy.
Serek tofu należy przed spożyciem dodatkowo zamarynować i poddać obróbce termicznej!
Marynata polecana przez J. Pić zawiera:
łyżeczkę sosu sojowego (bez glutaminianu sodu), łyżeczkę majeranku, kilka ziarenek ziela angielskiego, 1 liść laurowy, 2 ząbki zgniecionego czosnku i tyle przegotowanej wody aby pokrywała serek.
Przed zapiekaniem w piekarniku pokrojony w plastry serek tofu należy marynować 2-3 godz., przed dodaniem do past i sałatek należy go gotować w marynacie ok 20 min. (marynatę wylać).
Soja ma wiele zalet, zawiera fitoestrogeny zabezpieczające przed nowotworami macicy i piersi, sitosterol zmniejszający ryzyko raka prostaty oraz daidzeinę zapobiegającą proliferacji szpiku kostnego. Jednak nadmiar białka sojowego może stwarzać problemy, stosujmy je rotacyjnie co cztery dni.

Nasiona na surowo!
Zjadamy niejednokrotnie suche nasiona nie poddawane obróbce termicznej i dobrze jest wiedzieć co i ile możemy zjeść aby to wyszło nam na zdrowie. Kilka migdałów, dwa orzechy brazylijskie, łyżkę nasion słonecznika czy dyni - zyskujemy wtedy mikroelementy i unikamy skutków negatywnych. Len zawiera w nasionach i zielu nitrylozyd - linamarynę związek cyjanogenny uwalniający w określonych warunkach cyjanowodór.
Nitrylozydy siemienia lnianego przy niewielkiem stężeniu wykazują właściwości lecznicze.
Nasiona nie poddawane wcześniej obróbce termicznej na świeżo mielimy i spożywamy po 1 łyżce lub poddajemy maceracji w chłodnej wodzie. Takie mielone nasiona w dawce 1 łyżki dziennie działają powlekająco, odżywczo, żółciopędnie i regulująco na wypróżnienia.

Dla bezpieczeństwa nie należy spożywać mielonych nasion lnu (na zimno) w większych dawkach niż 1-2 łyżki dziennie. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci i osób starszych. Nie dotyczy to nasion prażonych, parzonych, gotowanych, pieczonych, gdzie obróbka termiczna zniszczyła nitrylozydy. Jeśli chodzi nam o śluzy – nie ma potrzeby rozdrabniania nasion. Spożyte nasiona w całości również nie wyzwolą związków cyjanogennych w jelitach. Olej lniany po podaniu doustnym 1-2 łyżki dziennie działa ochronnie, żółciopędnie i rozwalniająco. Zwiększa strumień żółci. Działa przeciwkamiczo w pęcherzyku żółciowym. Wzbudza regenerację nabłonków przewodu pokarmowego. Zastosowany na skórę przyśpiesza gojenie ran i działa przeciwzapalnie.


Kwas szczawiowy.
Kwas szczawiowy jest obecny w organizmach, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych, jako ich metabolit. Jego antyodżywcze działanie polega głównie na wiązaniu wapnia i magnezu, a toksyczne na zaburzeniu metabolizmu tych metali w organizmie. Nadmiar kwasu szczawiowego w diecie prowadzi do tworzenia się kamieni nerkowych, zapalenia stawów, zaburzeń pracy serca.
Bogatym źródłem szczawianów przyjmowanych do organizmu są używki: kawa, herbata i kakao. Kwas szczawiowy w połączeniu z kwasem fitynowym wywiera szczególnie niekorzystne działanie demineralizacyjne. Polska należy do jednego z głównych odbiorców herbaty w Europie, a także znajduje się w pierwszej dziesiątce państw o najwyższym spożyciu herbaty na świecie. Najmniejszą zawartość szczawianów rozpuszczalnych ma herbata żółta – parzona przez 5 min. Ważne żeby nie przekraczać czasu zaparzania i robić przerwy przynajmniej na tydzień po miesiącu picia kawy czy herbaty.
Produkty spożywcze powinny być dobierane indywidualnie, w zależności od istniejących uczuleń, nietolerancji pokarmowych i chorób. Jest to szczególnie ważne w żywieniu dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, osób starszych. Warto też zrezygnować z pośpiechu aby ograniczyć spożycie substancji antyodżywczych.

Książkę państwa Piciów „Możesz wygrać z rakiem i alergią. Porady praktyczne dla pacjentów” warto przeczytać, żeby nie lekceważyć potężnego wpływu tego co zjadamy na funkcjonowanie naszego organizmu.

Literatura:
Pić J.,Pić B. „Możesz wygrać z rakiem i alergią. Porady praktyczne dla pacjentów”. Wydawnictwo „Hizop”. Cieszyn 2010.
Gierula E. Co z tymi zbożami? https://zdrowedzieci.org.pl/co-z-tymi-zbozami/
Szajewska H., Horvath A. "Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży" Medycyna Praktyczna, str. 80-81. Kraków 2017
Różański H. "Nitrylozydy siemienia lnianego." https://rozanski.li/1005/nitrylozydy-siemienia-lnianego-i-jeszcze-pare-faktw-o-lnie-semen-lini/ https://www.academia.edu/31590622/Wybrane_substancje_antyodżywcze_występujące_w_żywności

Teresa Grużewska